イソフラボンと食物繊維を一緒に摂る効果とは？

1.イソフラボンと食物繊維は相性がよい成分

食物繊維は、以前までは摂取しても栄養のない、食べ物から出たカスのように考えられていました。
ですが、現在では整腸作用のある成分と認められ、他にも様々な健康効果があることもわかってきたのです。
さらに、皆さんは大豆に含まれる成分「イソフラボン」と一緒に取り入れると、さらなる効果が生まれることをご存知でしょうか？イソフラボンは健康や美容効果があることで注目されていますが、食物繊維にはその効果を高める秘密があったのです。
そこで今回は、イソフラボンと食物繊維の関係について、ご紹介していきます。

1-1.食物繊維とは

食物繊維とは、食べ物に含まれ、人の消化酵素では分解できない成分です。
以前は食べ物かた出た不要物と考えられていましたが、現在では多くの効果が期待され、大6の栄養素といわれています。

食物繊維は水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」に分けられます。
それぞれに特徴があるので、ひとつずつみていきましょう。

1-1-2.水溶性食物繊維

水に溶けやすく、水分と混ざるとゲル状になる食物繊維です。
ネバネバ系、サラサラ系の2種類があり、どちらも粘着性があるので胃腸内をゆっくりと移動します。
空腹感が抑えられるので、食べすぎの防止に期待できます。

●主な効果
・血中コレステロール値の低下
・食後血糖値の急激な上昇を抑える

1-1-3不溶性食物繊維

水に溶けにくく、食管はザラザラとした繊維質の食物繊維です。
水分を吸収しやすい特徴があるので、膨らむことで便のかさを増やします。
また、腸の動きを活発にして、排便を促す働きがあります。

●主な効果
・有害物質の排出
・大腸がんの予防

1-2.イソフラボンとは

イソフラボンとは、大豆に含まれているポリフェノールの一種です。
女性ホルモンと似た働きをする「エストロゲン作用」があり、美容面、健康面で様々な効果を発揮する成分です。
女性ホルモンは加齢やストレスなどの影響でバランスが崩れてしまうため、特に女性特有の症状を予防、改善に高い期待ができます。

●主な効果
・更年期障害の改善
・生理不順の改善
・生理前症候群(PMS)の改善
・美白効果
・アンチエイジング効果
・ダイエット効果
・バストアップ効果
・免疫力向上
・記憶力向上
・やるき向上

2.食物繊維はイソフラボンの効果を高めてくれる

イソフラボンは、食物繊維と一緒に摂取すると腸内細菌の働きを受けて、より高い効果を持つ成分が作られます。

2-1.スーパーイソフラボン「エクオール」を生成

イソフラボンを取り入れても、その効果を実感できる人、できない人がいます。
まさにこの違いこそ、エクオールによるものなのです。
イソフラボンに含まれる成分のひとつ「ダイゼイン」は、腸まで届くと腸内細菌の働きによって、エクオールに変換されます。
エクオールはイソフラボンに含まれる他の成分より効率よく作用することから、スーパーイソフラボンと呼ばれています。

イソフラボンに含まれるダイゼインは、腸内細菌の働きを借りてエクオールを作り出しています。
腸内細菌にはいくつもの種類が存在していて、エクオールの生成に関わっているものはエクオール産生菌と呼ばれています。
このエクオール産生菌は腸内環境を整える善玉菌として存在していて、活発に働くにはその量を増やさなければいけません。

善玉菌は悪玉菌と常に戦っていて、腸内に善玉菌が多ければ腸内環境が整えられていきます。
ですが反対に悪玉菌が増えてしまうと、腸内環境が悪化して便秘などの症状があらわれてきます。
そのため、ダイゼインをエクオールに変換するには、腸内の善玉菌の数を優勢に保つ必要があるのです。

2-2.食物繊維が腸内環境活性化

腸内環境を整えるためには、善玉菌の働きを活発にしなければいけません。
そのために必要になるのが、食物繊維なのです。
食物繊維は腸内に住む善玉菌の餌となり、増殖を促します。
すると数が増えた善玉菌は、イソフラボンに含まれるダイゼインを変換し、ダイゼインの生成を増進させます。
つまり、食物繊維がなければ腸内環境を活性化できず、イソフラボンに含まれるダイゼインを効率よくエクオールに変換できないのです。

イソフラボンが持つエストロゲン様作用はエクオールの働きによるものといわれ、イソフラボンそのものの働きに大きく関わっています。
そのため、食物繊維はイソフラボンの働きを最大限に引き出す成分だといえます。
さらに近年の研究では、食物繊維はダイゼインとともに協力して、骨量の低下を抑えることも明らかになりました。
このように、食物繊維はイソフラボンに含まれるダイゼインとも直接作用することでも、健康効果を生み出してくれるのです。

また、水溶性・不溶性どちらの食物繊維でも善玉菌の餌になりますが、水溶性のほうが分解されやすく、より善玉菌を増やしてエクオールの生成を促進できます。
一般に、若い年代の方は善玉菌が多く、年齢とともに善玉菌の数は減少していきます。
いい換えれば、高齢の方は善玉菌より悪玉菌のほうが数を上回る傾向にあります。
ですが、大豆や食物繊維の摂取量が腸内細菌のバランス影響を与えるため、一概にはいえないでしょう。

2-3.大豆も食物繊維も摂取量は減少している

日本人は大豆を食べる習慣があまりなくなり、イソフラボンの摂取量は減少しています。
特に世代が若くなるほど、その傾向が高くなっています。
一方の食物繊維も、60代以降は多めに摂取できていますが、若い世代はあまり摂取できていません。
その差を比べてみると5gの開きがあり、レタス1個分の食物繊維に相当します。
1日に摂取する食物繊維の目標値は、18～69歳までの方は、男性で20g以上、女性は18g以上とされています。
ところが、実際の摂取量は1日平均14gしかありません。

本来、食物繊維は大豆に多く含まれているのですが、豆腐などに加工される過程で溶けだしてしまい、大半が取り除かれてしまいます。
そのため、普段から大豆製品を摂取しても、食物繊維は意外と摂れていない場合も少なくありません。

また、大豆製品そのものの摂取量が少ない方、特に若い世代では、イソフラボンと食物繊維のどちらも平均して摂れていない可能性があります。
食物繊維は海藻、野菜、きのこに多く含まれています。
これらの食品を普段の食事に上手に取り入れながら、イソフラボンをサプリメントで効率よく補うとよいでしょう。

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